Ein Kreuzbandriss erfordert eine mehrmonatige Rehabilitation, die sich in mehrere Phasen unterteilen lässt. Welche das sind und welche Trainingsschwerpunkte eine Reha nach Kreuzbandriss hat, erfährst du in diesem Beitrag.
Inhalt
Ist die Kreuzband-Reha notwendig?
Nach einem Riss des vorderen Kreuzbandes brauchst du eine mehrmonatige Reha, um die Stabilität und Funktionalität in deinem Knie sowie die Symmetrie zwischen beiden Beinen wiederherzustellen.
Ohne Training und physiotherapeutische Behandlung kann es sonst sein, dass du dauerhafte Bewegungseinschränkungen, muskuläre Dysbalancen oder eine chronische Instabilität im Knie hast, die dich im Alltag oder beim Sport behindern.
Eine frühfunktionelle Reha nach Kreuzbandriss soll dir also helfen, dass du dein verletztes Knie wieder vollständig bewegen und belasten kannst – und zwar so, dass du im Alltag möglichst ohne Einschränkungen zurechtkommst. Das gilt sowohl nach einer Kreuzband-OP als auch bei der konservativen Behandlung.
Wie lange dauert die Reha nach Kreuzbandriss?
Die Reha nach Kreuzbandriss dauert etwa sechs Monate. Gerade nach einer Operation braucht es eine gewisse Zeit, bis sich dein Körper wieder erholt hat und bis sich das Sehnentransplantat zum neuen Kreuzband umgebaut hat.
Nach den sechs Monaten kannst du theoretisch wieder in dein sportartspezifisches Training einsteigen. Ich würde dir aber empfehlen, mindestens 9 bis 12 Monate zu warten, bevor du wieder mit kniebelastenden Sportarten wie Fußball oder Skifahren anfängst.
Sprich aber einfach mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten darüber. Sie kennen deine individuelle Situation und können besser einschätzen, wie weit du schon bist und ob bzw. wann du sicher zum Sport zurückehren kannst.
Mach dir auf der anderen Seite aber auch keinen Druck, wenn die Heilung nicht ganz so schnell verläuft, wie du es dir erhoffst.
Jedes Knie ist anders und du brauchst in jedem Fall Geduld bei der Kreuzband-Reha. Die Heilungsphasen und Zeitangaben sind nur ungefähre Richtwerte, und manchmal kann eine weitere Woche schon einen großen Unterschied ausmachen.
Findet die Reha ambulant oder stationär statt?
Eine stationäre Reha hat zwar die höheren Erfolgsaussichten durch die konsequente Betreuung. Im Regelfall findet die Reha nach Kreuzbandriss aber ambulant statt. Das heißt, du bekommst von deinem Arzt Rezepte zur Krankengymnastik und Lymphdrainage ausgestellt und gehst damit zu einer physiotherapeutischen Praxis deiner Wahl.
Neben der physiotherapeutischen Behandlung ist auch deine Eigeninitiative gefragt. Denn die Behandlungen auf deinem Rezept allein reichen nicht aus für eine schnelle Genesung.
Du musst selbst aktiv werden und während der Reha jeden Tag zuhause trainieren.
Denn mit zweimal 20 Minuten Physiotherapie in der Woche wirst du nach einem Kreuzbandriss sonst nicht wieder fit.
Das sind die Trainingsschwerpunkte bei der Kreuzband-Reha
Bei der Reha nach Kreuzbandriss gibt es 5 Trainingsschwerpunkte, um das Risiko einer Re-Ruptur zu minimieren und eine sichere Rückkehr zum Sport zu ermöglichen.
Du solltest dich also nicht nur auf den Muskelaufbau konzentrieren. Denn dieser ist nur ein Bestandteil einer erfolgreichen Knie-Reha und reicht als Schutz vor weiteren Verletzungen nicht aus. Erst in Kombination mit den anderen Säulen sind die Erfolgsaussichten für die Reha gut, sofern es keine anderen Komplikationen gibt.
Die 5 Schwerpunkte einer effektive Kreuzband-Reha sind:
Kraft
Durch die Teilbelastung nach der Kreuzband-OP (und ggf. auch bei der konservativen Behandlung) baut die Oberschenkelmuskulatur im verletzten Bein ab. Während der Reha brauchst du deshalb ein konsequentes Aufbautraining für die Muskulatur der unteren Extremitäten.
Dadurch soll einerseits die Stabilität im Bein und andererseits die Symmetrie zwischen beiden Beinen wieder hergestellt werden, um Fehlbelastungen auf Dauer zu vermeiden.
Neben dem Training der Oberschenkelmuskulatur solltest du daneben auch deine Hüftrotatoren trainieren und an deiner Rumpfstabilität arbeiten.
Dadurch vermeidest du ungünstige Körperhaltungen wie eine verstärkte Valgusstellung (X-Bein-Stellung), die das Verletzungsrisiko erhöhen.
Ausdauer
Durch die Ruhigstellung und Sportpause nach einer Kreuzband-Verletzung leidet auch deine Ausdauer. Das heißt, deine Muskeln ermüden früher und du bist schneller außer Atem, als du das womöglich vor der Verletzung warst.
Ein solides Ausdauertraining ist aber wichtig, wenn du wieder Sport treiben willst, da sich sonst das Verletzungsrisiko erhöht.
Bist du nämlich müde und sind deine Muskeln erschöpft, fehlt dir auch die notwendige Körperspannung. Das kann zum Beispiel bei einem Zweikampf im Fußball zum Problem werden.
Neuromuskuläre Kontrolle und Koordination
Jedes Kreuzband enthält sogenannte Rezeptoren, die eine neuromuskuläre Koordination ermöglichen. Übersetzt heißt das, dein Knie ist in der Lage, mit deinem Gehirn zu kommunizieren und umgekehrt. Zum einen gibt das Knie deinem Gehirn so Rückmeldung über seine Lage im Raum. Auf der anderen Seite sendet dein Gehirn Befehle an dein Knie beziehungsweise die umliegenden Muskeln, wie sie mit einer Situation umgehen sollen.
Stell dich doch mal hin und hebe ein Bein ab, ohne dich dabei irgendwo festzuhalten. Vielleicht klappt das bei dir ohne Probleme, vielleicht bist du aber auch ganz schön wacklig auf nur einem Bein. Ist Letzteres der Fall, hast du eine schlechte neuromuskuläre Kontrolle. Das heißt, dein Gehirn ist nicht in der Lage, die Signale, die es von deinem Knie bekommt, adäquat als Befehle an deine Muskeln weiterzugeben beziehungsweise deine Muskeln können diese Befehle nicht gut umsetzen.
Nach einem Kreuzbandriss ist diese neuromuskuläre Kontrolle im Knie gestört, da mit dem Kreuzband auch die darin enthaltenen Rezeptoren zerstört wurden.
Die neue Kreuzbandplastik, die bei einer Operation transplantiert wird, enthält diese Rezeptoren nicht. Du musst dein Bein deshalb gezielt trainieren, damit diese Rückmeldung und Ansteuerung zwischen Knie, Gehirn und Muskeln wieder besser funktioniert. Diese Aufgabe wird dann nicht von deinem neuen Kreuzband, sondern von den umliegenden Strukturen übernommen.
Beweglichkeit (Agility)
Ohne eine gute Beweglichkeit ist eine sichere Rückkehr zum Sport nicht möglich. Gerade bei Stop-and-Go-Sportarten mit schnellen Richtungswechseln muss dein Knie enorme Belastungen aushalten. Untrainiert ist das für ein operiertes Gelenk ein immenses Risiko für eine erneute Ruptur.
Bei der Reha nach Kreuzbandriss solltest du im späteren Verlauf immer auch an deiner Beweglichkeit und Wendigkeit arbeiten. Hier geht es weniger um die generelle Streckung und Beugung im Knie, denn diese solltest du schon in einer früheren Phase erreichen.
Vielmehr liegt hier der Fokus darauf, dein Knie auf schnelle Wendungen und Bewegungen vorzubereiten.
Sprungtraining
Das Sprungtraining ist der letzte Teil der Kreuzband-Reha. Sichere Sprungkombinationen sind wichtig für Sportarten wie Fußball, Basketball oder Volleyball, da sonst das Verletzungsrisiko steigt.
Beim Sprungtraining geht es vor allem um die richtige Landetechnik.
Die Übungen sollen helfen, dass dein Knie bei der Landung nicht nach innen knickt und so ein Valgus-Moment entsteht.
Lesetipp: In diesem Beitrag erfährst du noch mehr zu den 5 Säulen der Kreuzband-Reha.
Die 5 Phasen der Reha nach Kreuzbandriss
Die Reha nach Kreuzbandriss lässt sich in verschiedene Phasen einteilen, die abhängig vom Heilungsverlauf deines Knies und der neuen Kreuzbandplastik sind. Die Einteilung in Wochen kann sich teilweise unterscheiden und stellt deshalb nur eine grobe Richtlinie dar, die etwas zurückhaltender ausgelegt ist.
Eine aggressivere Rehabilitation ist unter Umständen möglich. Du solltest aber immer überlegen, welchen Preis du dafür gegebenenfalls zahlst. Denn nicht immer bedeutet eine schnelle Reha auch schnelle und langfristige Erfolge.
Die hier beschriebenen Phasen beziehen sich auf die Reha nach einer Kreuzband-OP. Die Reha-Abläufe bei konservativer und operativer Therapie unterscheiden sich aber nicht wesentlich voneinander. Auch bei einer konservativen Kreuzbandriss-Behandlung kannst du dieses Schema daher als Anhaltspunkt nehmen.
Phase 1: Von der OP erholen
Die erste Phase dauert etwa drei Wochen. In der ersten Woche erholst du dich erst einmal von der Operation und kümmerst dich darum, die Schmerzen zu reduzieren. Das heißt, du verbringst viel Zeit auf dem Sofa oder im Bett, lagerst dein Bein hoch und kühlst dein Knie immer wieder, damit die Schwellung zurückgeht.
Da du dein Bein die ersten zwei bis drei Wochen nach der OP nur teilbelasten darfst, lässt sich der Muskelverlust nicht ganz vermeiden.
Du kannst trotzdem mit ersten Übungen beginnen, um deine Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren und so den Muskelverlust (Muskelatrophie) zu minimieren.
Nach einer Woche beginnst du dann mit der Physiotherapie und Lymphdrainage. Mit der Lymphdrainage hilft dein Therapeut dir, die Schwellung zu reduzieren. Dein Therapeut zeigt dir auch, wie du deine Kniescheibe beweglich halten kannst, um Verklebungen zu vermeiden. Dies kann sonst später zu Beschwerden führen.
Ein weiteres wichtiges Ziel in dieser Phase ist die vollständige Streckung (Extension). Sie ist essenziell für ein normales Gangbild.
Viele Patienten haben Probleme mit der Streckung nach einer Kreuzband-OP. Das liegt häufig daran, dass sie etwas unterlegen, wenn sie ihr Bein hochlagern.
Vermeide deshalb im Bett oder auf dem Sofa, ein Kissen oder Handtuch unter dein Knie zu legen, auch wenn das manchmal unbequem ist.
Mein Arzt hat mir diesen Tipp zum Glück vor der Entlassung gegeben. Denn es ist nicht besonders angenehm, in der Physiotherapie an der Extension arbeiten zu müssen.
Neben der Streckung wird in den ersten Wochen auch an der Beugung gearbeitet. Nach den drei Wochen solltest du eine passive Beugung von 100 Grad erreichen, die aktive Beugung im Knie ist in den ersten sechs Wochen durch die Orthese auf 90 Grad begrenzt. Passiv bedeutet in diesem Zusammenhang, dein Therapeut bewegt das Knie in die Beugung. Aktiv heißt, du beugst dein Knie selbstständig.
Warum ist die Beugung in der frühen Reha begrenzt?
In der ersten Zeit muss das Transplantat erst einmal in den Bohrlöchern einheilen. Deshalb sollte möglichst wenig Belastung und Zug auf die Kreuzbandplastik ausgeübt werden. Andernfalls besteht die Gefahr, dass das neue Band aus seiner Verankerung reißt. Durch einen zu starken Zug bei der Beugung kann das neue Kreuzband außerdem ausleiern. Langfristig gibt die Plastik dann nicht die gewünschte Stabilität.
Geeignete Übungen in dieser Phase sind:
- Abheben des gestreckten Beines (in Rückenlage oder auf der Seite liegend)
- Heel Slides
- Anspannen der Oberschenkelmuskulatur
Phase 2: Kraft und neuromuskuläre Kontrolle
Sobald du dein Bein nach zwei bis drei Wochen wieder voll belasten darfst, solltest du das auch tun. In der zweiten Phase erreichst du im Idealfall bereits eine vollständige Streckung und eine Beugung von 90 Grad. Denn in Woche 3 bis 6 geht es darum, wieder ein normales und flüssiges Gangbild zu erreichen.
Dafür brauchst du vor allem die vollständige Streckung im Bein, da du deinen Fuß sonst nicht richtig abrollen kannst. Eine ausreichende Beugung ist wiederum wichtig, um Treppen steigen zu können. Ohne diese weichst du sonst immer wieder mit der Hüfte aus, wenn du eine Treppe hinaufgehst.
Neben der Gangschulung beginnst du in dieser Zeit auch mit einbeinigen Stabilisationsübungen, um deine koordinativen Fähigkeiten wiederherzustellen.
Nach ungefähr vier Wochen sind außerdem Kräftigungsübungen erlaubt, bei denen deine Muskeln gegen Widerstände arbeiten. Zum einen sollst du dadurch eine volle muskuläre Kontrolle erreichen, zum anderen auch langsam wieder am Muskelaufbau arbeiten.
Wichtig ist, dass du in dieser Phase auf dein Knie hörst und nichts erzwingst.
Schmerzen und Schwellungen sind Anzeichen, dass die Belastung für dein Knie zu hoch ist. Schalte dann lieber einen Gang zurück und mach eine Pause.
Geeignete Übungen in dieser Phase sind:
- Einbeinstand (später auch mit labilem Untergrund)
- Kniebeugertraining mit Theraband (Unterschenkel gegen Widerstand des Bandes anziehen)
- Beinpresse am nicht operierten Bein (durch den Kontralateral-Transfer entsteht ein Mitübungseffekt im operierten Bein)
Mein Tipp: Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du nach etwa vier Wochen Aquajogging machen. Der Wasserdruck hilft gegen die Schwellung und fördert die Beweglichkeit, ohne dass dein Knie zu stark belastet wird. Bevor du ins Wasser gehst, ist nur wichtig, dass die Wundheilung an den OP-Schnitten abgeschlossen ist.
Phase 3: Kraft, Koordination und Ausdauer
Sofern du eine Orthese verordnet bekommen hast, wird die vollständige Beugung nach sechs Wochen freigegeben.
Ein wichtiges Ziel in der dritten Phase ist nun, eine (möglichst) vollständige Beugung zu erreichen.
Wenn du das nach drei Monaten noch nicht ganz schaffst, solltest du aber nicht mit aller Gewalt an der Beugung arbeiten. Manchmal braucht die Heilung einfach etwas länger und bei mir hat es auch mehr als drei Monate gedauert, bis ich einen vollständigen Kniesitz machen konnte.
Durch die Umbauprozesse der Sehne kommt es zwischen der 7. und 12. Woche zu einer reduzierten Transplantatstabilität. In dieser Zeit solltest du genau auf dein Knie hören und es nicht überlasten. Du darfst trotzdem weiter trainieren und musst nicht pausieren.
In dieser Phase geht es vor allem darum, deine Alltagsmotorik zu normalisieren und Muskulatur, Ausdauer sowie Koordination zu trainieren.
Geeignete Übungen in dieser Phase sind:
- Einbeinige Kniebeugen
- Radfahren in der Ebene
- Gehen auf der Stelle gegen Widerstand
Phase 4: Sportfähigkeit steigern
Nach drei Monaten darfst du deine Orthese ablegen und hast kaum noch Einschränkungen, was das Training betrifft.
In Phase 4 geht es vor allem darum, deine Sportfähigkeit durch ein spezielles Kraft-, Funktions- und Ausdauertraining zu steigern und dich langsam auf eine Rückkehr zum Sport vorzubereiten.
Vier Monate nach der Kreuzband-OP darfst du wieder mit dem Lauftraining beginnen und solltest außerdem das Sprungtraining in deinen Reha-Plan integrieren. Dieses wird oft vernachlässigt, ist aber wichtig, um die ungünstige Valgus-Stellung zu vermeiden.
Geeignete Übungen in dieser Phase sind:
- Lunges
- Sprünge auf eine stabile Box oder Stufe
- Lauftraining
Phase 5: Rückkehr zum Sport und Prävention
Nach sechs Monaten bist du mit der eigentlichen Kreuzband-Reha fertig.
Dann kannst du langsam wieder mit deinem sportartspezifischen Training beginnen. Du solltest dir trotzdem die Zeit geben, wenn dein Knie nach sechs Monaten noch nicht so weit ist und nichts erzwingen.
Ich empfehle dir, ein Jahr zu warten, bevor du wieder mit kniebelastenden Sportarten beginnst.
Denn dein Knie braucht Zeit für die Umbauprozesse – hier schwanken die Zeitangaben zwischen 1 und 1,5 Jahren. Und auch der Muskelaufbau und das propriozeptive Training zur Koordination benötigt gute 12 Monate.
Durch einen zu frühen Einstieg in den Sport läufst du Gefahr, dir dein Kreuzband erneut zu reißen. Dann geht die ganze Reha von vorne los und du hast am Ende nichts gewonnen.
Besprich dich am besten mit deinem behandelnden Arzt. Er kann dir eine bessere Einschätzung geben, wie belastbar dein Knie ist und wann du wieder mit deinem Sport beginnen kannst.
Prävention: Auch nach der Reha weiter trainieren
Ein Kreuzbandriss erfordert ein lebenslanges Training. Denn von der Verletzung erholt sich dein Knie genau genommen nie.
Die Aufgaben des vorderen Kreuzbandes werden nur von den umliegenden Strukturen übernommen. Phase 5 endet somit eigentlich nicht und die Prävention einer erneuten Knieverletzung sollte fest in deinem Trainingsplan sein.
Auch nach der Reha solltest du deshalb weiterhin regelmäßig an deiner Kraft und Koordination arbeiten. Besonders bei der konservativen Therapie brauchst du eine gut ausgebildete Muskulatur, um das fehlende Kreuzband beziehungsweise dessen Funktion zu ersetzen. Dafür ist ein gezieltes Kraft- und Koordinationstraining unabdingbar.
Das heißt nicht, dass du jetzt jeden Tag wie während der Reha trainieren musst. Versuche aber wenigstens einmal in der Woche, mit Koordinations- und Kräftigungsübungen etwas für dein Knie zu tun.
Gib dir Zeit und hör auf dein Knie
Bei der Reha nach Kreuzbandriss ist die eigene Ungeduld oft ein Thema. Manchmal will das Knie einfach nicht so wie der Kopf und der Wunsch, wieder seinem Sport nachgehen zu können, lässt die Vernunft gerne mal in den Hintergrund rücken.
Ich kenne es selbst nur zu gut und kann verstehen, wie groß der Frust ist, wenn die Heilung oder Reha nicht so funktionieren, wie man es sich wünscht. Auf der anderen Seite spielt auch die Psyche während der Kreuzband-Reha eine wichtige Rolle.
Du musst erst wieder lernen, deinem Knie zu vertrauen. Dieses Problem hatte ich zwar weniger. Dennoch kenne ich einige Patienten, die sich nicht mal getraut haben, das Bein überhaupt zu belasten oder eine Kniebeuge zu machen, aus Angst vor einer erneuten Verletzung.
Neben der Überwindung ist es bei der Reha nach einem Kreuzbandriss außerdem wichtig, dass du auf dein Knie hörst.
Fühlt es sich gut an oder eher nicht?
Hier musst du ehrlich zu dir selbst sein und dann lieber eine Pause machen. Besonders wenn es um die Rückkehr zum Sport geht, musst du selbst ein sicheres Gefühl haben und den Wiedereinstieg nicht von einem Zeitplan abhängig machen.
Ich selbst hatte nach sechs Monaten zum Beispiel kein gutes Gefühl in meinem Knie und wäre nie auf die Idee gekommen, wieder ins Fußballtraining einzusteigen. Das muss bei dir nicht der Fall sein, habe aber trotzdem Geduld mit dir und deinem Knie, und steigere dich langsam.